Aunque el periodo post-fiestas es el “momento del año” por antonomasia para ponerse a dieta, lo cierto es que no resulta fácil y las circunstancias no ayudan, tal y como explica Paloma García-Zubieta, psicóloga sanitaria de Clínicas Origen: “El inicio del año suele llegar cargado de expectativas, propósitos y, paradójicamente, también de ansiedad y presión. Tras las vacaciones, el cuerpo y la mente vuelven de golpe a horarios exigentes y a una mayor carga mental, lo que activa respuestas de supervivencia que nos llevan a buscar alimentos rápidos y reconfortantes. No es falta de fuerza de voluntad, sino una respuesta fisiológica y emocional al estrés”.
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Por su parte, la nutricionista Irene Doporto, directora técnica de Clínicas Dorsia, advierte sobre la tendencia a la radicalidad y al “todo o nada” con la que se aborda la pérdida de peso en enero y que suele llevar a restricciones y dietas extremas: “Lo que hacemos de enero a diciembre es mucho más relevante que lo que hacemos de diciembre a enero. El verdadero cambio sostenible no surge de la privación ni de la presión, sino de mantener hábitos saludables a lo largo del año”.
Errores “típicos de enero” en lo que no hay que caer
En relación con esto, ambas expertas advierten sobre las actitudes y errores más comunes que se cometen generalmente a partir del día de Reyes en lo que al propósito de perder peso se refiere:
- -Eliminar alimentos “porque sí”. Por ejemplo, reducir o prescindir de los hidratos de carbono o de las grasas, una decisión que puede provocar atracones interpretados en forma de “capricho” por estos nutrientes.
- -Saltarse comidas. Las expertas advierten de los riesgos de esta tendencia: “Pensar que se adelgaza más rápido por privarse de ciertas comidas aumenta el hambre extrema y el riesgo de comer de forma compulsiva”.
- -Apuntarse a la “dieta de moda”. La clave para que funcione un plan de adelgazamiento es la personalización. Las dietas “detox” -las más populares en este momento del año- o las que son muy bajas en calorías no tienen en cuenta las necesidades individuales y pueden generar carencias o llevar al famoso efecto rebote.
- -Obsesionarse con la báscula. “Centrarse sólo en el peso hace que se ignoren las mejoras reales en la salud en general asociadas a la pérdida de peso y genera frustración”, apuntan.
- -Plantear cambios drásticos. Las especialistas desaconsejan los planteamientos del tipo “todo o nada”, que sólo provocan frustración y favorecen el abandono de los propósitos.
Las tres opciones más efectivas (según la ciencia)
Las investigaciones recientes sobre los planes más efectivos y saludables para adelgazar han demostrado los beneficios en este sentido de tres dietas en concreto:
1 Dieta Mediterránea: por qué sigue siendo la mejor apuesta
“La adherencia a la Dieta Mediterránea ligeramente hipocalórica, acompañada de actividad física, es la mejor estrategia para adelgazar en una persona con sobrepeso u obesidad. Además, esta pérdida de peso se acompaña de mejoras en la mayoría de los factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos, reduciendo así la posibilidad de enfermedades crónicas no transmisibles”. Así de claro lo dejó Jordi Salas-Salvadó, director del Programa de Nutrición del CIBERobn del Instituto Carlos III durante su participación en la última Reunión Nacional de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).
El experto recordó que la Dieta Mediterránea está basada en el consumo elevado de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, con la presencia del pescado y el aceite de oliva como fuente principal de grasa para cocinar.
“Es una dieta rica en grasas insaturadas y en carbohidratos de buena calidad; fibra y muchos fitoquímicos que actúan en sinergia ayudando a reducir los procesos de oxidación e inflamación. Por ello, es una de las mejores dietas para perder peso y, también, para mejorar el riesgo cardiovascular, unos beneficios que han demostrado ser superiores a los alcanzados por las dietas bajas en grasa o pobres en hidratos de carbono”, añadió Salas-Salvadó.
2. Ayuno intermitente: las claves de su “éxito”
El boom del ayuno intermitente centró varias sesiones de la reunión de la SEEDO. Para Idoia Labayen, catedrática de la Universidad Pública de Navarra (UPN), una de las razones de la gran popularidad y seguimiento a nivel social de esta pauta es la “originalidad” de su planteamiento frente a otras dietas: “La dieta hipocalórica personalizada convencional, que sigue siendo la mejor estrategia dietética para la pérdida de peso, es difícil de seguir y tiene una adherencia a medio plazo muy baja, lo que favorece la recuperación del peso perdido”.
Frente a ella, el ayuno intermitente puede ser una buena alternativa que ayuda a perder peso casi “sin darse cuenta” ya que, como explica la doctora Labayen, las personas que lo siguen reducen su ingesta temprana de forma no intencionada.
Si bien los expertos advierten que las evidencias sobre este método aún son limitadas, hay datos que avalan las ventajas de un tipo determinado de ayuno intermitente: el TRE (time restricted eating), que consiste en limitar/restringir la ingesta de alimentos y bebidas calóricas a un horario determinado del día y ayunar el resto del tiempo. “Lo habitual es que la ventana de alimentación, es decir, las horas en las que se puede comer, tenga una duración de entre 8 y 10 horas”, apuntó la experta, quien incidió en la importancia de adoptar este plan de alimentación siempre con supervisión médica.
3-Dieta Atlántica: cada vez mejor posicionada
Suele ocupar el segundo o tercer lugar en las listas anuales de “mejores dietas para adelgazar” que publican a principios de año distintos organismos especializados, y no es de extrañar, ya que cada vez hay más evidencias sobre sus beneficios, que van más allá de la pérdida de peso.
“Es una dieta de proximidad, de temporada, con alimentos frescos, mínimamente procesados, en la que el pescado y los mariscos (de mar y de río), los cereales de grano entero, los lácteos (en especial los quesos), las frutas, las verduras del género brassica (brécol, repollo, coliflor…), las castañas, el aceite de oliva y el agua de manantiales son sus exponentes principales”, comentó durante la intervención en la reunión de la SEEDO Rosaura Leis, del Hospital Clínico Universitario de Santiago.
Uno de los puntos fuertes de esta dieta es la preparación culinaria: “No es sólo lo que comemos, sino cuándo y cómo lo comemos. Las mejores preparaciones son el hervido, el vapor, a la plancha y el guisado (evitando la fritura), intentando siempre compartir estos alimentos alrededor de la mesa y en compañía”, afirmó la doctora Leis.
Plan de acción para ponerse en “modo adelgazar” (y mantenerlo)
Para Paloma García-Zubieta e Irene Doporto, independientemente de la estrategia dietética que se elija, la clave para mantener la implicación con la pérdida de peso durante todo el año pasa por una buena planificación y la adopción de hábitos realistas, sostenibles y conscientes:
- Ajustar la alimentación al ritmo personal (y hacerlo de forma progresiva). Es importante identificar lo que no funciona y, a partir de ahí, empezar con pequeños ajustes. “Transformar un propósito en rutina implica ir poco a poco, concretar acciones realistas y centrarse en la constancia más que en la perfección”, aconseja la psicóloga.
- Planificar las comidas. Las expertas destacan la importancia de sumar, no restar, esto es, añadir alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras y proteínas, en lugar de eliminar grupos de alimentos, ya que esto ayuda a aumentar la saciedad y evita caer en un picoteo menos saludable. También aconsejan preparar las proteínas, verduras y frutas con antelación, para así asegurar tener siempre a mano opciones saludables, incluso en los días más ajetreados.
- “Dialogar” con el hambre. Aunque es un aspecto que no se suele tener en cuenta, las expertas hacen hincapié en la importancia de “aliarse” con la sensación de hambre y adoptar una postura más consciente frente a lo que se come a diario. Esto pasa por sustituir la autocrítica por un lenguaje compasivo (lo que reduce la ansiedad y la culpa) que fomente una relación positiva con la comida; cambiar la perspectiva de “tengo que compensar” por “me estoy cuidando”; y, sobre todo, prestar atención a las ganas de comer -aprendiendo a diferenciar el hambre física del hambre emocional-, a la saciedad y a las emociones.
- No renunciar a socializar. García-Zubieta y Doporto recuerdan que compartir comidas y celebraciones forma parte del bienestar emocional, reduce el estrés y mejora el ánimo.
Como estrategia para disfrutar de estos beneficios sin tirar por la borda todo lo conseguido con la dieta, aconsejan tomar decisiones conscientes siempre que se vaya a comer fuera de casa: ajustar porciones; optar por preparaciones equilibradas; echar un vistazo a la carta del establecimiento en cuestión, para elegir la opción más compatible con la dieta… “y, sobre todo, disfrutar de la comida sin culpa”.
Vía Cuídate Plus
