Es una evidencia biológica: hombres y mujeres no envejecen de la misma manera, y sus músculos no son la excepción. Según la Dra. Marta Supervía, especialista del Hospital Gregorio Marañón y coordinadora en la SERMEF, existen patrones distintos tanto en la pérdida de fuerza como en los cambios estructurales a nivel celular que definen cómo llegamos a la tercera edad.
1. Diferencias estructurales
A nivel celular, los mecanismos de deterioro muscular difieren fundamentalmente según el sexo:
- En mujeres: El envejecimiento produce principalmente atrofia de las fibras existentes (reducen su tamaño), especialmente las de tipo II (rápidas). Este proceso puede comenzar tan temprano como a los 37 años.
- En hombres: El proceso se caracteriza por una reducción en el número total de fibras (pérdida de fibras completas) más que por la disminución de su tamaño, un cambio que suele acentuarse hacia los 66 años.
2. El factor hormonal: Menopausia y Sarcopenia
Las hormonas sexuales son el motor de estas diferencias. La Dra. Supervía enfatiza que el estradiol protege el músculo femenino al suprimir la degradación proteica y mejorar la función de las mitocondrias.
«La caída de estrógenos durante la menopausia desprotege al músculo, lo que explica por qué la sarcopenia (pérdida de masa y función muscular) en mujeres coincide con esta etapa», señala la experta.
Por el contrario, los hombres mantienen niveles de testosterona y receptores androgénicos más estables, lo que limita los daños mitocondriales en comparación con el sexo femenino.
3. Fuerza y fragilidad: ¿Quién la pierde más rápido?
La pérdida de independencia está estrechamente ligada a la potencia muscular. Las estadísticas muestran una brecha temporal importante:
- Mujeres: Inician una pérdida acelerada de fuerza isocinética a los 41.8 años de media.
- Hombres: Experimentan esta aceleración hacia los 66.7 años.
Esta precocidad en las mujeres se asocia con una mayor prevalencia de fragilidad y riesgo de discapacidad a medida que avanzan los años.
4. Guía de entrenamiento: Adaptaciones según el sexo
Aunque las bases del ejercicio son similares, los resultados varían:
- Ganancia Relativa: Las mujeres mayores suelen ganar más fuerza porcentual en brazos y piernas que los hombres.
- Ganancia Absoluta: Los hombres obtienen mayores incrementos en masa muscular total.
Recomendaciones prácticas para adultos mayores:
Para combatir el riesgo de lesiones y mejorar la salud ósea, la Dra. Supervía recomienda:
- Entrenamiento de Resistencia: Crucial para mujeres por su mayor riesgo de discapacidad.
- Impacto Aeróbico: Actividades como saltar la cuerda son beneficiosas para la densidad ósea femenina.
- Enfoque en la Potencia: Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones a intensidad moderada. Desarrollar potencia es más efectivo para prevenir caídas que solo trabajar la fuerza bruta.
Con información de Cuidate plus
