El ritmo de vida actual, con prisas por las mañanas y apenas tiempo para desayunar o almorzar, están provocando que cada día sean más las personas que adopten horarios de alimentación inadecuados, alargando las ventanas hacia la noche o consumiendo la mayor parte de su ingesta calórica en las últimas horas del día.
Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, publicado en Cell Metabolism encontró que la hora a la que se come afecta significativamente al gasto de energía, apetito y vías moleculares en el tejido adiposo.
El autor principal de la investigación, Frank Scheer, explica que se quería probar los mecanismos que pueden explicar por qué comer tarde aumenta el riesgo de obesidad: «Investigaciones anteriores realizadas por nosotros y por otros habían demostrado que comer tarde se asociaba con un mayor riesgo de obesidad, un aumento de la grasa corporal y un menor éxito en la pérdida de peso. Queríamos entender por qué», dijo.
Cenar tarde engorda
Los resultados revelaron que comer más tarde tenía profundos efectos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito, leptina y grelina, que influyen en nuestro deseo de comer. Específicamente, los niveles de la hormona leptina, que indica saciedad, disminuyeron durante las 24 horas en las condiciones de alimentación tardía en comparación con las condiciones de alimentación temprana.
Cuando los participantes comieron más tarde, también quemaron calorías a un ritmo más lento y exhibieron expresión genética del tejido adiposo hacia una mayor adipogénesis y una disminución de la lipólisis, que promueven el crecimiento de grasa.
En particular, estos hallazgos transmiten mecanismos fisiológicos y moleculares convergentes que subyacen a la correlación entre comer tarde y un mayor riesgo de obesidad.
Mayor riesgo de cáncer
En esta línea, la doctora Odile Fernández, explica que «se ha demostrado que realizar la ingesta de alimentos durante las horas de luz mejora la sensibilidad de las células a la insulina y hay menos riesgo de enfermedades graves como cáncer o diabetes, por lo que hay que acostumbrarse a cenar antes de las nueve de la noche».
En su libro Hábitos que te salvarán la vida, (Ed. Planeta), la doctora asegura que seguir esta recomendación reduce un 20 % el riesgo de contraer cáncer de mama o de próstata. «Si no se puede cenar antes de las 21:00 h procura hacerlo al menos 2 horas antes de acostarte para obtener este beneficio».
Entre los consejos para ayudar, la doctora sugiere que la última comida del día sea rica en proteínas y grasas y baja en azúcares, de esta forma te sentirás saciado durante más tiempo y no tendrás antojos dulces.
El orden de la comida
Para evitar picos de glucemia deberíamos comer primero la fibra, en forma de vegetal a ser posible crudo. Podría ser unas rodajas de pepino, un poco de tomate aliñado con vinagre, una zanahoria, una rama de apio, etc. Después deberíamos tomar la grasa y la proteína, seguido del almidón y por último los azúcares, como puede ser la fruta o si deseamos algo dulce.
Siguiendo este orden minimizamos el impacto que cualquier comida pueda tener en la glucemia. Añadir un poco de vinagre, ya sea como aliño, ya sea disuelto en agua, antes de las comidas también ayuda a regular la glucemia. Seguir este orden no siempre es posible, pero sí debemos intentar siempre que los hidratos estén acompañados de grasa y proteína y nunca tomemos en primer lugar los azúcares o almidones. Es decir, no empecemos las comidas comiendo fruta, tomando zumo o hartándonos de pan.
Cenar solo fruta, un error
Son muchos los que creen que cenar solo fruta es positivo para el organismo. Sin embargo, la doctora Fernández explica que la fruta siempre debe estar acompañada de grasa, proteína y fibra. Si queremos cenar fruta, podemos acompañarla de un yogur griego, frutos secos, semillas o crema de maní.
Con información de El Nacional.
