La alimentación antes, durante y después del entrenamiento para bajar de peso y aumentar la masa muscular, debe ser baja en grasas y moderada en carbohidratos y rica en proteínas, acompañada de una dieta equilibrada y saludable para reponer toda la energía a lo largo del día y estimular la hipertrofia muscular.
Además, dependiendo del objetivo y el tipo de entrenamiento, pueden ser utilizadas diferentes estrategias, siendo posible ayunar antes de entrenar, prolongar el consumo de alimentos o adicionar suplementos que ayudan al crecimiento muscular y rendimiento físico.
Qué comer antes de ir al gym
Generalmente, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas 2 y 3 horas antes de hacer ejerció físico, así el cuerpo tiene suficiente tiempo para digerir la comida. Otra alternativa es 60 a 30 minutos antes de entrenar, consumir algún alimento más liviano, rico en carbohidratos, como una fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereal, un jugo natural, principalmente cuando el ejercicio es intenso.
Sin embargo, para reducir el peso corporal de manera más eficiente, se deben moderar muy bien las reacciones de carbohidratos que se consumen antes del entrenamiento, para poder generar una disminución más rápida de la grasa corporal, por lo que se recomienda consumir una comida rica en proteínas.
Ejemplo de comidas: omelette con queso y una rebanada de pan integral, yogur descremado con frutos secos y frambuesas, batido de aguacate con leche y una cucharada de avena, 1 rebanada de pan integral de atún con tomate, huevo revuelto con vegetales y una rodaja de pan integral, yogur con quinoa inflada y semillas de calabaza, siendo recomendado el consumo de estos alimentos entre 2 a 3 horas antes de entrenar.
Qué comer después de entrenar
La alimentación después del entrenamiento puede ser diferente, dependiendo del objetivo, que puede ser para bajar de peso o aumentar la masa muscular.
Alimentación para bajar de peso
Si bien, la alimentación después del entrenamiento es importante para evitar la pérdida de masa muscular y promover la recuperación, cuando el objetivo principal es perder peso, no es necesario la reposición inmediata de carbohidratos y proteínas para recuperar el cuerpo, siendo recomendado que pase un espacio de tiempo para ingerir alimentos, permitiendo así la oxidación de grasas y ayudar a bajar de peso.
Lo más importante es la recuperación del organismo con una correcta hidratación e ingesta de sales minerales, que se han perdido con el sudor. Por eso, es importante reponer con bebidas isotónicas que no tengan mucho contenido de azúcar, agua de coco, jugos naturales, o leche, por ejemplo.
Sin embargo, en caso de tener mucho apetito y voluntad de comer, pasada una hora después del entrenamiento puede ingerir alimentos ricos en proteínas, controlando la ingesta de calorías para que sea efectivo el entrenamiento.
Ejemplo de comidas:una leche descremada con cacao si azúcar, yogur con fruta, omelette de espinaca o una fruta con frutos secos.
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