La Dra. Mindy Pelz, reconocida especialista en nutrición con más de 20 años de experiencia, resalta la importancia de controlar los horarios de alimentación para mejorar la calidad del sueño. Según sus recomendaciones, dejar un intervalo mínimo de tres horas entre la última comida y el momento de ir a dormir es clave para favorecer el descanso.
Este tiempo permite regular los niveles de insulina y melatonina en el cuerpo, dos hormonas esenciales en el proceso de conciliación del sueño.
Consumir alimentos poco antes de acostarse puede provocar un aumento de insulina, lo que dificulta la producción de melatonina, responsable de regular los ciclos de sueño. Este desequilibrio no solo impacta en el descanso nocturno, sino que también puede contribuir al aumento de peso, explicó Pelz.
Factores adicionales que afectan el sueño
Lisa Artis, experta de la organización Sleep Charity, amplió la conversación al señalar que otros hábitos también interfieren en la calidad del sueño. «La luz emitida por las pantallas de teléfonos y computadoras afecta la producción de melatonina y puede mantenernos alerta durante más tiempo», afirmó.
Artis recomienda evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse, así como reducir el consumo de cafeína y nicotina en las horas previas al descanso. En su lugar, sugiere optar por alternativas relajantes como la leche dorada o realizar actividades tranquilas, como leer o tomar un baño caliente, para preparar el cuerpo para el sueño.
Consejos prácticos para un descanso óptimo
En caso de despertarse en mitad de la noche, Artis aconseja levantarse si el insomnio persiste por más de 20 minutos. Realizar una actividad relajante en otra habitación puede ayudar a disociar el dormitorio de la sensación de insomnio, facilitando el retorno al sueño.
Por su parte, el portal MedlinePlus añade que mantener una rutina constante de sueño, con horarios regulares incluso los fines de semana, es fundamental para mejorar el descanso. Asimismo, recomienda crear un ambiente propicio para dormir, con un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada.
Evitar comidas copiosas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir resulta igualmente esencial. La práctica regular de ejercicio físico contribuye al descanso, aunque debe evitarse realizar actividades intensas justo antes de acostarse.
Cinco bebidas que puedes preparar en casa y que son ideales para dormirte más rápido
Disfrutar de una bebida relajante antes de acostarse puede ser una excelente manera de preparar el cuerpo para el descanso. Sin embargo, no todas las infusiones tienen el mismo efecto.
Por ejemplo, tés como el blanco o el negro contienen cafeína, lo que podría dificultar el sueño. A continuación, cinco opciones que puede hacer en casa:
- Té de pasiflora : conocida también como flor de la pasión, esta planta ha sido empleada históricamente como un remedio herbal. La infusión de pasiflora es ideal para reducir la ansiedad y combatir el insomnio, ayudando a lograr un sueño profundo y prolongado.
- Té de lavanda: la lavanda destaca por sus propiedades relajantes y su característico aroma. Esta planta tiene un efecto calmante que contribuye a relajar los músculos y, gracias a su capacidad analgésica, también puede aliviar dolores menores.
- Té de manzanilla: la manzanilla es famosa por sus propiedades antiinflamatorias y sedantes. Esta infusión no solo ayuda a tratar el insomnio, sino que también puede reducir el dolor. Un estudio realizado en 2019 confirmó que la manzanilla es efectiva y segura para mejorar la calidad del sueño, además de aliviar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada.
- Té de valeriana: desde la antigua Grecia y Roma, la valeriana ha sido utilizada para tratar el insomnio, los dolores de cabeza y los cólicos. Actualmente, la raíz de esta planta se emplea principalmente para aliviar el insomnio, así como el síndrome premenstrual, la ansiedad y las migrañas.
Vía RDN.
