¿Puede la alimentación ayudarnos a gestionar el estrés? La respuesta es sí. Aunque no sustituye al descanso ni a la terapia psicológica, ciertos nutrientes actúan como moduladores químicos que ayudan al organismo a no reaccionar de forma exagerada ante la presión diaria.
Según explica Andrés Jiménez Sánchez, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la dieta tiene un rol secundario pero fundamental para regular el cortisol y favorecer la estabilidad emocional.
6 Nutrientes esenciales para combatir la ansiedad y el insomnio
Para mejorar la respuesta biológica al estrés, es vital incluir en nuestra dieta alimentos ricos en los siguientes componentes:
- Omega-3 (EPA y DHA): Presentes en pescados azules pequeños (sardinas, boquerones). Ayudan a reducir la ansiedad subjetiva.
- Magnesio: Este mineral optimiza la calidad del sueño y evita que el sistema nervioso responda de forma «exagerada» al estrés. Se encuentra en espinacas, semillas de calabaza y quinoa.
- Vitamina B6: Esencial para producir GABA, el neurotransmisor de la relajación. La obtienes de garbanzos, plátanos y aguacates.
- Almidón de bajo índice glucémico: Los hidratos complejos (legumbres, cereales integrales) en la cena ayudan a suprimir el cortisol nocturno y mejoran el descanso.
- L-teanina: Aminoácido presente en el té que incrementa la dopamina. Nota: Evitar en el embarazo o si se usan sedantes.
- Galacto-oligosacáridos (GOS): Fibras prebióticas en legumbres que modulan la respuesta emocional ante estímulos negativos.
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No solo importa qué comes, sino cómo lo haces. El experto de la SEEN advierte sobre errores comunes que elevan las hormonas del estrés:
Errores que debes evitar:
- Alimentos azucarados: Provocan picos de glucosa que activan el cortisol.
- Ayunos mayores a 12 horas: Pueden aumentar la secreción de adrenalina.
- Saltarse el desayuno: Favorece desequilibrios glucémicos durante el resto del día.
- Plásticos en el microondas: Calentar comida en envases de plástico libera disruptores endocrinos que alteran tus hormonas.
Prácticas recomendadas:
- Alimentación consciente: Dedica al menos 20 minutos a cada comida, sentado y sin pantallas.
- El plato equilibrado: Acompaña siempre los hidratos con proteína, fibra y grasas saludables (especialmente en el desayuno) para estabilizar la energía.
La alimentación es una herramienta poderosa de prevención. «Modular la respuesta del organismo es posible si mantenemos un estilo de vida saludable en todos los ámbitos», concluye Jiménez.
Con información de Cuídate Plus
