Las siestas breves, conocidas como power nap o siestas de poder, han dejado de ser un placer de niños para convertirse en una estrategia científica probada que optimiza el cerebro y la salud cardiovascular. Tan solo 20 minutos de descanso estratégico pueden ser la inversión más rentable de tu día.
En un mundo que exige rendimiento constante e hiperactividad, sentir fatiga a mitad de la tarde se ha normalizado, y se recurren a las dosis excesivas de cafeína que se convierten en la anhelada recompensa, después de la hora de almuerzo.Las largas jornadas y el ritmo de vida acelerado han convertido el buen descanso en un lujo, cuando en realidad es la base de nuestra salud física y mental.
Sin embargo, los estudios científicos respaldan las siestas de poder, que lejos de ser un signo de cansancio o falta de disciplina, son breves sesiones de descanso que se han convertido en el secreto de ejecutivos, atletas de alto rendimiento y estudiantes que buscan optimizar su capacidad mental.
20 minutos que dan poder
Una power nap es un sueño de corta duración, que termina antes de que el cuerpo entre en las fases de sueño profundo. El objetivo no es dormir una siesta tradicional de una hora o más, sino darle al cerebro un reinicio rápido.
La reconocida Mayo Clinic establece que la duración óptima debe oscilar entre 10 y 20 minutos, para mantener el sueño en las etapas ligeras (fase 1 y fase 2). Los especialistas indican que este período es suficiente para recargar las baterías y despertar con una sensación de alerta renovada, sin entrar en las fases profundas del sueño.
Si la siesta se extiende más allá de los 30 minutos, se corre el riesgo de entrar en sueño profundo, lo que provoca la conocida inercia del sueño: un estado de aturdimiento y pesadez que nos hace sentir más cansados que antes de acostarnos.
Los expertos en sueño han delimitado este tiempo, como una ventana perfecta para un descanso express, que reactiva la alerta mental, mejora significativamente la concentración y agilidad cognitiva.
Beneficios
Los beneficios de la siesta van mucho más allá de sentirse menos somnoliento; tienen efectos medibles a nivel fisiológico y cognitivo.
El beneficio de la power nap se basa en la gestión de una molécula llamada adenosina. A medida que permanecemos despiertos, la adenosina se acumula en el cerebro, uniéndose a receptores que nos hacen sentir sueño y reducen nuestra velocidad de reacción.
Los médicos aseguran que al tomar una siesta breve obtienes limpieza de adenosina. El cerebro limpia parte de esta acumulación, lo cual reduce la presión del sueño.
También da un efecto neuroprotector. Los investigadores del University College de Londres han sugerido que este tipo de descanso podría tener un efecto preventivo frente a enfermedades neurodegenerativas graves, como el Alzheimer.
La siesta ofrece restauración cognitiva. Mejora la memoria de trabajo, la capacidad de aprendizaje y la regulación emocional.
Asimismo, hay un alivio fisiológico. Las pausas cortas no solo recargan tu mente, sino que calman tu cuerpo, disminuyendo la actividad del sistema simpático (la respuesta de “lucha o huida” asociada al estrés).
Los estudios sugieren que pequeñas siestas durante la semana pueden reducir los niveles de cortisol, reducen la presión arterial y mejoran la salud del corazón.
Grandes empresas en Colombia y otras partes del mundo, como China, han integrado el descanso breve en sus programas de bienestar, y reportan menos ausentismo y mayor satisfacción laboral. Por ello, ahora es común ver salas de esparcimiento, con cómodos muebles y butacas, donde los trabajadores pueden hacer pausas activas y tomar siestas en su tiempo libre.
De acuerdo con expertos, incorporar la siesta en el ámbito laboral no es perder tiempo, sino optimizar energía y productividad.
Estudios respaldan siestas. Un estudio emblemático de la Nasa realizado en pilotos de larga distancia reveló que una siesta de tan solo minutos mejoró el rendimiento en un 34% y los niveles de alerta en un 54%.
Entretanto, los investigadores de la Universidad de Harvard compararon el efecto de una siesta de 20 minutos frente a una dosis de 200 mg de cafeína. El resultado fue que mientras que la cafeína puede causar picos de ansiedad y caídas de energía posteriores, la siesta mejoró la memoria verbal y el aprendizaje de nuevas tareas de forma mucho más profunda y sostenida.
RecomendacionesDuración. Los especialistas recomiendan una siesta de 20 a 30 minutos máximo, para evitar la inercia del sueño (sensación de aturdimiento).
Horario. A primera hora de la tarde (antes de las 3 pm), debido a que se alinea con el descenso natural del posalmuerzo.
Lugar. Se debe procurar hacer la siesta en un ambiente con iluminación cálida, tranquilo y confortable. Esto facilita la relajación rápida del cuerpo.
¿Cómo hacer? Los expertos explican que hay que recostarse en un sillón que facilite una postura de descanso y que permita que el cerebro entre rápidamente en un estado de recuperación.
Postsiesta. Tómate unos minutos para despertar completamente y disfruta de los beneficios.
Evitar pantallas. Mirar el móvil, la tablet o la PC justo antes de dormir la siesta estimula el cerebro y dificulta que te duermas rápido.
