En un contexto donde las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos están en auge, y los productos enriquecidos con proteínas proliferan, resulta fundamental comprender cuándo es ideal consumir este macronutriente esencial. Según varios estudios y la opinión de expertos, la distribución del consumo de proteínas a lo largo del día puede tener variaciones en sus beneficios dependiendo de los objetivos específicos, ya sea la pérdida de peso, la construcción muscular o la recuperación post-ejercicio.
La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos, afirma que si bien el cuerpo humano necesita proteínas para vivir, una situación diferente es consumirlas en exceso y por fuera de una dieta equilibrada. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en diversos procesos biológicos, ya que sirven como elementos constructores de tejidos, células y órganos.
Además, son esenciales en la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores, porque regulan funciones vitales en el organismo. Se deben consumir proteínas para fortalecer los huesos y para que nuestro organismo “fabrique” pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. También se necesitan para tener masa muscular.
La ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable. Esas son las cifras de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima que se necesita para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben comer cada día.
Estudios recientes indican que la distribución de proteínas durante el día no es crítica para la pérdida de peso, siempre que se alcance la cantidad adecuada – (Imagen Ilustrativa Infobae)
Para quienes buscan perder peso, aumentar la ingesta de proteínas puede ser particularmente beneficioso. Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad tras las comidas, ralentizando la digestión y estimulando la liberación de hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK). Según expertos, los individuos que buscan perder peso mientras mantienen su masa muscular deben consumir entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 a 1,4 gramos por libra), mucho más que la ingesta diaria recomendada (RDA) de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra).
Cuál es el mejor momento del día para ingerir proteínas
La distribución del consumo de proteínas a lo largo del día no es tan crítica como la cantidad total consumida, particularmente para la pérdida de peso. Un estudio de la Esucela de Nutrición e Investigación Traslacional en Metabolismo, de la Universidad de Maastricht, en Países Bajos, mostró que mientras se alcance la cantidad adecuada de proteínas diarias, el momento de su ingesta no altera la pérdida de peso, aunque es aconsejable incluir al menos un alimento rico en proteínas en cada comida y merienda para apoyar la saciedad y la reducción calórica.
En términos de construcción muscular, la proteína constituye el 80% de la masa muscular y su consumo es crucial junto con el entrenamiento de resistencia. Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,6 y 2, 2 gramos por kilogramo (0,72 a 1 gramo por libra) al día para optimizar la hipertrofia muscular.
La investigación demostró que los adultos mayores que combinaron una dieta alta en proteínas (1,6 gramos por kilogramo al día) con entrenamiento de fuerza tres veces por semana, aumentaron notablemente más su masa y fuerza muscular comparados con los que seguían una dieta con la RDA de proteínas.
Cortesía Agencias.
